Честа питања о протеину и углехидратима

Препоручена дневна количина протеина износи 0,8 грама по килограму телесне тежине за просечну одраслу особу. Међутим, ова количина варира у зависности од нивоа физичке активности, узраста и циљева. За особе које редовно вежбају, препоручује се 1,2 до 2 грама по килограму тежине. Спортисти и људи који желе да нарасте мишиће могу поднети и до 2,2 грама по килограму. Веома је важно да конзумирате протеин равномерно током дана, што омогућава оптималну синтезу протеина у мишићима.

Углехидрати би требали да чине 45 до 65% укупног дневног уноса калорија. За особу од 2000 калорија дневно, то је 900 до 1300 калорија из углехидрата, што је еквивалентно 225 до 325 грама. Количина варира у зависности од нивоа активности — особе са интензивним тренингом могу имати већу потребу. Веома је важно да бирате сложене углехидрате као што су цели житари, кромпир и поврће, јер пружају дуже-трајну енергију и чувају вас засите дуже.

Прости углехидрати (шећер, белина хлеб, колачи) се брзо апсорбују и узрокују брзе скокове крвног шећера, што може довести до пада енергије. Сложени углехидрати (цели житари, поврће, легуминозе) имају више влакана и апсорбују се спорије, пружајући дугорочну енергију и бољу сатиту. Сложени углехидрати такође садрже више витамина, минерала и влакана која су неопходна за здраву дигестију и функцију организма. Препоручује се да 80-90% вашег уноса углехидрата потиче из сложених извора.

За активне особе, најбоље време за унос углехидрата је пре и после вежбања. Углехидрати унети пре тренинга (30-60 минута пре) пружају енергију за вежбање, док углехидрати унети после тренинга помажу у регенерацији глутамина и припреми мишћа за раст. Остатак углехидрата може се дистрибуирати кроз дневне оброке. За особе са пречишћеним циљевима или јачим контролисањем телесне масе, углехидрати се могу концентрисати у први део дана када је утрошак енергије већи.

За здраве особе са нормалном функцијом бубрега, унос протеина чак и до 2,2 грама по килограму тежине сматра се безбедним према научним истраживањима. Међутим, веома висок унос протеина може довести до дехидрације јер бубреци морају да обраде вишак. Веома је важно да пијете довољно воде када конзумирате већа количина протеина. За особе са болестима бубрега или јетре, препоручује се консултација са стручњаком за исхрану о оптималним количинама.

Животињски протеини (месо, риба, јаја, млечни производи) садрже све неопходне амино киселине и сматрају се протеинима "потпуне вредности". Биљни протеини (пасуљ, сочиво, орахи, семе) су такође корисни, али о томе да комбинујете различите врсте за добијање свих неопходних амино киселина. Рибе као што су лосос и пулен садрже и омега-3 масне киселине што је веома корисно. Гречески јогурт, млеко и јаја су одличан избор јер садрже мало калорија и пуно протеина. Вегетаријанци и веганци могу добити довољно протеина кроз комбиновање различитих биљних извора.

Протеин има највећи термички ефекат од свих макронутријената — организам трошак више енергије да га обради. Inoltre, протеин повећава сатиту и смањује жеђ за храном, што помаже у контроли укупног уноса калорија. Проучавања показују да особе са вишим уносом протеина чувају или направе више мишичне масе чак и док смањују калоријски унос. Протеин такође помаже у одржавању мишичне масе, што је кључно за одржавање здравог метаболизма. За оптималне резултате, комбинујте адекватни унос протеина са уравнотеженим углехидратима и редовном физичком активношћу.

Хипогликемија (низак шећер у крви) може се избећи кроз редовне оброке са адекватним количинама углехидрата и протеина. Избегавајте дугачке периоде без јела и избегавајте преморфозни унос простих углехидрата без извора протеина. Комбинована хула са протеином, масти и влакна спречава брже скокове и паданје крвног шећера. Јачајте себе здравим закускама као што су јогурт са плодовима, орахи са воћем или јаје. Ако имате симптоме брзине, заморости или концентрације, проверите да ли редовно једете и износ углехидрата је адекватан. За особе са дијабетесом или осетљивошћу на крвни шећер, саветуће се са специјалистом је веома препоручено.

Протеински прашци (сиротке, казеин, биљни протеини) су способни и удобан начин да се повећа унос протеина. Они су особено корисни за особе које имају потешкоћа да добију довољно протеина из обичне хране или за брзу закуску после вежбања. Већина комерцијалних протеинских прашака проилази кроз строге тестове кача и безбедности. Избирајте оне са мањим бројем додатних ингредијенаса и шећера. Међутим, протеински прашци не би требало да замене целу храну — целина хране из праве хране пружа влакна, витамине и минерале које прашци не могу да пруже. Користите их као прилог, не као замену.

За нарастање мишиће: повећајте протеин на 1,6-2,2 г/кг, одржавајте углехидрате на 5-7 г/кг за енергију, и укључите масти за хормонална здравља. За смањење телесне масе: смањите укупне калорије али одржите висок протеин (1,6-2,2 г/кг) да сачувате мишиће, смањите углехидрате до 3-5 г/кг и балансирајте са масти. За генеалну здравст и одржавање: користите препоручене вредности од 0,8 г/кг протеина, 5-6 г/кг углехидрата и здраву масту. За атлетичну перформансу: углехидрати би требало да буду у вишем дијапазону (6-10 г/кг) са адекватним протеином. Сваки организам је другачиј, па је препоручено да експериментирате и видите шта ради за вас, или се консултујете са стручњаком за исхрану.

Уобичајена препорука је 8 чаша (2 литра) воде дневно за просечну особу, али са повећаним уносом протеина, требало би да пијете више. Директивне показује да са сваким грамом протеина, требало би да пијете мало више воде. Добра правила је пити довољно да буде ваша урина светла жуте боје. За особе са интензивним тренингом и вишим уносом протеина, 3-4 литра воде дневно није неуобичајено. Дехидрација може смањити циљање бубрега у обради протеина и може утицати на перформансе и опоравак. Слушајте своју жеђ и пијте редовно кроз дан, не само када сте жедни.

За већину здравих људи, адекватна исхрана са разноврсном храном обезбеђује све потребне нутријенте. Допуне могу бити корисне у специфичним ситуацијама: протеински прашци за особе са недостатком протеина, креатин за спортисте, или витамини за веге-ране. Међутим, добра исхрана је основа. Ако размишљате о допунама, препоручује се консултација са дијетским стручњаком или лекаром, посебно ако имате здравствене услове. Добра исхрана, редовна активност и достатно одморја су кључни за здравље — допуне су само додатак, а не замена.